Κάθε εβδομάδα συζητάμε τα πιο καίρια θέματα της μητρότητας.

Καταστρώνοντας το μενού της εβδομάδας

Καταστρώνοντας το μενού της εβδομάδας

«Μαμά τι τρώμε σήμερα;» Αντί να παλεύετε να λύσετε τον «γρίφο», ενώ παράλληλα τρέχετε να τα προλάβετε όλα, οργανωθείτε έξυπνα και με μπούσουλα τις αρχές της μεσογειακής διατροφής.

 

 

Το εβδομαδιαίο μενού υπάρχει σε εστιατόρια, ιδιωτικά σχολεία, πανεπιστήμια, νοσοκομεία… Γιατί να μην υπάρχει και στο σπίτι σας; Η οργάνωση των γευμάτων της εβδομάδας είναι μία διαδικασία που απαντά στην ερώτηση: «Τι θα φάμε σήμερα;» με τον πιο υγιεινό και οικονομικό τρόπο και όχι με τον κατάλογο του πλησιέστερου delivery. Προϋπόθεση είναι να ξέρουμε τι θέλουμε, δηλαδή τι αρέσει σε όλα τα μέλη της οικογένειας ή τι είναι τέλος πάντων ανεκτό σε όλους και, κυρίως, να ορίσουμε τι είναι υγιεινό και ωφέλιμο καθώς η σωστή τροφή χτίζει γερό οργανισμό σε μικρούς και μεγάλους.

 

Το πρώτο βήμα είναι να συμφωνήσουμε ότι το φαγητό είναι κοινό για όλους. Δεν γίνονται ειδικές παραγγελίες παρά μόνο σε εξαιρετικές περιπτώσεις και δεν εξορίζονται από το τραπέζι μας τροφές απαραίτητες για την υγεία, όπως τα όσπρια ή τα λαχανικά, επειδή δεν πολυαρέσουν στα παιδιά. Στη συνέχεια φτιάχνουμε όλοι μαζί μία λίστα με 10 περίπου φαγητά που όλοι συμφωνούμε ότι μας αρέσουν πολύ και μία δεύτερη λίστα με εκείνα που μας αρέσουν λιγότερο. Απαράβατος  όρος για να πετύχει η σύσταση του εβδομαδιαίου μενού είναι να περιέχονται σ’ αυτό πιάτα και από τις δύο λίστες.

 

Μπούσουλάς μας οι οδηγίες των ειδικών διαιτολόγων και των γιατρών,  που αφορούν τη σωστή διατροφή των ενηλίκων και με μερικές αλλαγές και των παιδιών.

 

 

 

Το περιεχόμενο του εβδομαδιαίο μενού

 

Καταστρώνοντας το μενού της εβδομάδας δεν πρέπει να ξεχνάμε τις βασικές κατηγορίες τροφών: τα δημητριακά, που αποτελούν και τη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά που δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, οι ξηροί καρποί και σπανιότερα τα γλυκά.

 

Αλλά ας δούμε αναλυτικά τι πρέπει να καταναλώνουμε σε καθημερινή, εβδομαδιαία και μηνιαία βάση ακολουθώντας την εξαιρετική για την υγεία παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή. Σύμφωνα με αυτή και παρατηρώντας τη από την βάση προς την κορυφή πρέπει να επιλέγουμε:

 

Σε καθημερινή βάση:

 

  • Δημητριακά, όπως βρώμη, σιτάρι, κριθάρι κλπ κατά την προτίμηση ολικής άλεσης τα οποία μας προμηθεύουν με ενέργεια και φυτικές ίνες, που μάς δίνουν την αίσθηση του κορεσμού. (ιδιότητα που δεν έχουν τα λευκά άλευρα).
  • Φρούτα και λαχανικά κατά προτίμηση εποχής και οργανικά, που είναι απαλλαγμένα από ορμόνες και φυτοφάρμακα χημικής προέλευσης. Μας ενυδατώνουν και μας προμηθεύουν με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικές ουσίες. 
  • Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο πρωταγωνιστεί στη μεσογειακή διατροφή καθώς είναι η κύρια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα, που είναι πηγή πολύτιμων πρωτεϊνών και συγχρόνως προσφέρουν στον οργανισμό το απαραίτητο ασβέστιο, βιταμίνες A, D και βιταμίνες του συμπλέγματος B και προβιοτικά. 
  •  

Σε εβδομαδιαία βάση:

 

  • Ψάρια και θαλασσινά. Είναι πηγή πρωτεϊνών με πολλά οφέλη καθώς είναι πλούσια σε φώσφορο, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Συστήνεται η  κατανάλωσή τους 1 με 2 φορές την εβδομάδα.
  • Λευκά κρέατα, όπως το άπαχο χοιρινό, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και όλων των ειδών τα πουλερικά γιατί είναι πηγή καλών πρωτεϊνών και μας ωφελούν όταν καταναλώνονται με τη συχνότητα των ψαριών: 1-2 φορές την εβδομάδα.
  • Πατάτες και αμυλούχες τροφές όπως ρύζι και ζυμαρικά που έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό. Συστήνονται 3-4 μικρομερίδες την εβδομάδα.

 

Σε μηνιαία βάση:

 

  • Όλοι συμφωνούν ότι το κόκκινο κρέας όπως το μοσχάρι, το αρνίσιο ή το κατσικίσιο κρέας δεν πρέπει να μπαίνει συχνά στο τραπέζι και περιορίζεται σε 3-4 μικρές μερίδες τον μήνα. Παρά τα μεγάλα οφέλη του - είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και σίδηρο, περιέχει πολλά κορεσμένα «κακά» λιπαρά και γι αυτό δεν συστήνεται μεγαλύτερη κατανάλωση ούτε στους εφήβους και τα παιδιά, τα οποία αναπληρώνουν τις πρωτεΐνες και τον σίδηρο από τα άλλα είδη κρέατος και τα γαλακτοκομικά.

 

  • Τα γλυκά δεν εξοστρακίζονται αλλά καταναλώνονται σπανιότερα, δηλαδή μία φορά την εβδομάδα όταν πρόκειται για μικρομερίδα γλυκού, ή 2-3 φορές τον μήνα όταν επιλέγουμε μία κανονική μερίδα ή  μία σοκολάτα μεσαίου μεγέθους. Γιατί δεν αποκλείουμε τα γλυκά; Γιατί η ζάχαρη είναι πηγή απλών υδατανθράκων και παρέχει άμεσα την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Καλό είναι όμως να προτιμάμε γλυκά με όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά: γλυκά του κουταλιού, μαύρη σοκολάτα κλπ.

 

 

Ενδεικτικό μενού εβδομάδας*

 

Δευτέρα: Ψάρι ή λευκό κρέας με πατάτες, ρύζι, μακαρόνια ή λαχανικά. Ιδέες για συνταγές: Χοιρινό με σέλινο, κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνο, χοιρινό στο φούρνο, σουβλάκια κοτόπουλου ή χοιρινού κρέατος, σνίτσελ χοιρινά. Όσο για το ψάρι οι επιλογές εξίσου πολλές: σαρδέλες στο φούρνο, αθερίνα τηγανητή, βραστό ψάρι και ψαρόσουπα, καλαμαράκια τηγανητά ή ψητό καλαμάρι, πέρκα αλά σπετσιώτα στον φούρνο… Ψάξτε για ιδέες στις συνταγές της γιαγιάς.

 

Τρίτη: Η μέρα των λαδερών: αρακάς ή φασολάκια με πατάτες, μπριάμ, γεμιστά χωρίς κιμά, σπανακόριζο, ιμάμ είναι οι πιο δημοφιλείς μαμαδίστικες συνταγές με τις οποίες τα παιδιά πρέπει να εξοικειωθούν.

 

Τετάρτη: Όσπρια σε κάθε τους μορφή: σούπα για τον χειμώνα, σαλάτα για το καλοκαίρι, στον φούρνο όταν το μενού έχει γίγαντες και σε μορφή spread όταν πρόκειται για φάβα. Δοκιμάστε να βάλετε μπόλικα καρότα στη φασολάδα, λίγη ρίγανη στις φακές και μπόλικο μαϊντανό στα μαυρομάτικα. Θα εκτοξεύσετε τη γεύση τους και την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να συνοδεύσετε παραδοσιακά τα όσπρια με παστά ψάρια: ρέγγα, σαρδέλα ή λακέρδα. Αλλά μην το προτείνετε στα παιδιά σας…

 

Πέμπτη: Λευκό κρέας όπως τη Δευτέρα.

 

Παρασκευή: Ψάρι ή θαλασσινά.

 

Σάββατο: Αν δεν φάγατε λευκό κρέας τη Δευτέρα φτιάξτε μία ωραία συνταγή για το μεσημέρι ή το βράδυ του Σαββάτου ή παραγγείλετε από τη ψησταριά που εμπιστεύεστε καλαμάκια χοιρινά ή κοτόπουλου. Τις πατάτες και τη σαλάτα προτιμήστε να τις φτιάξετε στο σπίτι.

 

Κυριακή: Κόκκινο ή λευκό κρέας το οποίο μπορεί να συνοδευτεί από πατάτες, ρύζι ή μακαρόνια ή και λαχανικά. Αγαπημένες συνταγές είναι πάντα τα μακαρόνια με κιμά, το αρνάκι ή το κατσικάκι με πατάτες στο φούρνο, το κοκκινιστό μοσχαράκι, το χοιρινό με σέλινο αλλά και το σνίτσελ και τα σουβλάκια.

 

*Η σαλάτα συνοδεύει κάθε μας πιάτο, ενώ ενδιάμεσα στα γεύματα δεν ξεχνάμε μικρογεύματα γαλακτοκομικών ή φρούτων. Όσο για το γλυκό; Επιτρέπεται με μέτρο. Δοκιμάστε να φτιάχνετε δικά σας γλυκά με λίγα λιπαρά που θα συμπληρώσουν το οικογενειακό κυριακάτικο τραπέζι. Και ενίοτε αντί για γλυκό δοκιμάστε γιαούρτι με μέλι ή φρούτα με μέλι και κανέλα.

 

 








982


Εαν θέλετε να σχολιάσετε παρακαλούμε συνδεθείτε για να έχετε πρόσβαση στα σχόλια αυτού του άρθρου.


Απλά tips για να μάθει το παιδί να...

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΑΝΑΚΟΙΝΩΣΗ 

 Όλες οι πληροφορίες και τα άρθρα που θα διαβάσετε εδώ, είναι γραμμένα με αγάπη και φροντίδα,

αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν την εξειδικευμένη γνώση και τις συμβουλές του γιατρού σας.