μαμαδοblog

Το υγιεινό 24ωρο μιας μαμάς!


Το υγιεινό 24ωρο μιας μαμάς!

 

 

Της Ασπασίας Κάντα 

 

 

Η αλήθεια είναι ότι η καθημερινότητα είναι κουραστική από μόνη της, ειδικότερα για τις εργαζόμενες μαμάδες που αναγκαζόμαστε να λείπουμε πολλές ώρες εκτός σπιτιού και προσπαθούμε να τα χωρέσουμε όλα μέσα σε ένα 24ωρο: και εργασία και οικιακές δουλειές και εξωτερικές δουλειές και ποιοτικό χρόνο με τα παιδιά και ποιοτικό χρόνο με το σύντροφο και χόμπι και διασκέδαση και χαλάρωση. Τελικά ΟΛΑ (νομίζουμε ότι) δεν γίνονται, οπότε αυτό που αφήνουμε στην άκρη είναι συνήθως ο εαυτός μας. Δεν τρεφόμαστε σωστά, δεν χαλαρώνουμε αρκετά, κοιμόμαστε λίγες ώρες, δεν διασκεδάζουμε, παραμερίζουμε τα χόμπι μας. Στο τέλος της ημέρας αισθανόμαστε κομμάτια και πολλές φορές, η ρουτίνα της καθημερινότητας μάς ρίχνει και ψυχολογικά. Όμως τελικά, μπορούμε να τα κάνουμε ΟΛΑ. Υπάρχει τρόπος να απεγκλωβιστούμε από αυτή την κατάσταση, αν υιοθετήσουμε τις δικές μας υγιεινές συνήθειες για να ζούμε υγιεινά. Υγεία στην ψυχή και το σώμα. Πώς; Παρακάτω θα βρείτε κάποιες δικές μου απλές συνήθειες οι οποίες με βοήθησαν να κυλάει η καθημερινότητά μου πιο ομαλά. Σίγουρα υπάρχουν και οι αποκλίσεις, όμως αυτές αποτελούν πλέον την εξαίρεση και όχι τον κανόνα.

 

Σίγουρα η καθεμία μπορεί να προσαρμόσει το παρακάτω καθημερινό πρόγραμμα στη δική της οικογένεια, τις δικές της ώρες κλπ. Εγώ σας μιλώ σαν μία full time εργαζόμενη μαμά δύο παιδιών, που δεν έχω μόνιμη βοήθεια από γιαγιάδες/νταντάδες παρά μόνο περιστασιακά, με παιδιά προσχολικής ηλικίας και με μεσημεριανό γεύμα και δραστηριότητες ενταγμένες στο πρόγραμμα και το ωράριο του παιδικού σταθμού. Δηλ. το απόγευμα στις 5:30 που τις παραλαμβάνω και τις δύο μου κόρες, έχουν φάει μεσημεριανό και έχουν τελειώσει με τα μπαλέτα, τη zumba και το πιάνο τους (η μεγάλη δηλαδή που είναι στα προνήπια, γιατί η μικρή δεν έχει αρχίσει ακόμη χόμπι).

 

6:15 – 6:30: Ξύπνημα χωρίς χουζούρεμα

 

Image via

 

Σας αρέσει να χουζουρεύετε στο κρεβάτι όταν χτυπάει το ξυπνητήρι, για κανένα 10λεπτο; Που μπορεί χαλαρά το 10 να γίνει 20λεπτο; Που μπορεί να αποκοιμηθείτε κιόλας από το πολύ χουζούρεμα χωρίς να το πάρετε χαμπάρι; Ξεχάστε το snooze του ξυπνητηριού σας.

Όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, κλείστε το και σηκωθείτε εκείνη τη στιγμή. Ξεχάστε το χουζούρεμα. Όσο πιο πολύ χουζουρεύετε τόσο πιο πολύ θα νυστάζετε και τόσο πιο αργά θα «πάρετε μπρος».

Σημαντικό: βάλτε το ξυπνητήρι σας 1 ώρα πριν από το ξυπνητήρι της υπόλοιπης οικογένειας. Έτσι θα βρείτε μία ολόκληρη ώρα για εσάς.

 

6:30 – 7:00: Πρωινή άσκηση

 

Η δικαιολογία «δεν γυμνάζομαι γιατί δεν έχω χρόνο» είναι απλώς δι-καιο-λο-γία. Αν θέλετε, μπορείτε να βρείτε ένα μισάωρο την ημέρα για κάποιες χαλαρές ασκήσεις. Η καλύτερη γυμναστική είναι η πρωινή. Το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα μιας και έχει ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια της νύχτας.

 

Ξεκινήστε τη μέρα σας με κάποιες σύντομες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μία πολύ καλή άσκηση είναι αυτή που έχω μάθει στο μάθημα της yoga, είναι εύκολη και μπορούν να την μάθουν και τα κάνουν και παιδιά: το dolphin plank. Δηλαδή σανίδα και δελφίνι ταυτόχρονα (βλ. φωτογραφία).

 

Image via

 

Καθίστε σαν σανίδα με τους αγκώνες στο πάτωμα και το κορμί ευθυγραμμισμένο, βάζοντας δύναμη στην κοιλιά/στομάχι (θέση plank). Κάνετε 5 κανονικές αναπνοές σε αυτή τη θέση και μετά ανασηκώνετε τη λεκάνη σας μετακινώντας τους αγκώνες σας πιο πίσω, κατεβάζοντας το κεφάλι σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με το κορμί σας και το έδαφος. Καθίστε σε αυτή τη θέση (θέση dolphin) για άλλες 5 αναπνοές. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μύες και ξεκινάτε τη μέρα σας πολύ δυναμικά.

 

Εάν όμως δεν είστε ο τύπος της γιόγκα, τότε βγείτε για ένα μισάωρο πρωινό περπάτημα ή για τρέξιμο. Ας αφήσουμε στην άκρη την γνωστή πρόφαση: «βιάζομαι πρωί-πρωί, δεν έχω χρόνο για τέτοια». Για αυτό σηκωθήκατε μία ώρα νωρίτερα για να βρείτε χρόνο για εσάς. Πιστέψτε με, μετά το μισάωρο χαλαρής άσκησης, θα νιώθετε πολύ καλύτερα.

 

7:00 -7:30: Ξυπνήστε τα παιδιά και όσο αυτά χουζουρεύουν, ετοιμάστε πρωινό

 

Ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο για να ξεκινήσει καλά η μέρα σας και να νιώσετε ενέργεια και ευεξία. Αρκεί να μην το παρακάνετε σε ποσότητα και σε λιπαρά.

 

Έτσι λοιπόν, μετά τη γυμναστική σας, ξυπνήστε τα παιδιά και δώστε τους λίγο χρόνο «να πάρουν μπρος» όσο εσείς κάνετε ένα ντουζάκι και ετοιμάζετε το πρωινό όλων. Τα παιδιά έχουν ανάγκη για χουζούρεμα και σε αντίθεση με εμάς τους μεγάλους, επιβάλλεται να έχουν αυτό το χρόνο προσαρμογή τους από τον ύπνο στον ξύπνιο, πριν ξεκινήσουν την ημέρα τους. Καλύτερα όμως αυτό να γίνεται στον καναπέ βλέποντας τα αγαπημένα τους κινούμενα σχέδια για ένα τέταρτο και όχι στο κρεβάτι. Η δική μας αγαπημένη συνήθεια είναι επιλεγμένα κινούμενα σχέδια το πρωί, όσο η μαμά ετοιμάζει το πρωινό και κάνει ντουζ. Όταν τα κινούμενα σχέδια είναι εκπαιδευτικά και κατάλληλα για την ηλικίας τους, η θέασή τους για περιορισμένο χρονικό διάστημα, μόνο καλό τους κάνει. Και μαθαίνουν και διασκεδάζουν και χαλαρώνουν και δεν γκρινιάζουν πρωί-πρωί. Είναι μία win-win κατάσταση.

 

7:30-8:00: Πάρτε το πρωινό σας όλοι μαζί

 

Καθίστε όλη η οικογένεια στο τραπέζι και πάρτε πρωινό. Έχει αποδεχτεί (μέσω IQ tests) ότι τα παιδιά που τρώνε καθημερινά πρωινό επιτυγχάνουν υψηλότερο δείκτη νοημοσύνης στα IQ tests από τα παιδιά που τρώνε περιστασιακά. Τα καλύτερα πρωινά είναι συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατάνθρακα. Π.χ. εμείς προτιμάμε για εμάς 1 βραστό αυγό και ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1 γιαουρτάκι με cranberries και νιφάδες βρώμης. Τα παιδιά συνήθως τρώνε ένα αυγό, 1 (ή μισό) τοστάκι με τυρί και 1 κούπα γάλα.

 

8:00-8:30: Ετοιμαστείτε μικροί και μεγάλοι

 

Ετοιμάστε τα παιδιά μαζί με τον σύντροφό σας και ετοιμαστείτε και εσείς. Μην αμελείτε να σας περιποιηθείτε. Ντυθείτε όμορφα, μακιγιαριστείτε ελαφρώς. Μην ξεχνάτε ότι πάνω από όλα είστε γυναίκες και πρέπει να αναγνωρίζετε τον εαυτό σας βλέποντάς σας στον καθρέφτη.

 

8:30-9:30: Χαλαρώστε στη διαδρομή προς το σχολείο των παιδιών και τη δουλειά σας

 

Μην τσατίζεστε με την κίνηση. Αν πηγαίνετε σαν χελώνα στα φανάρια, δείτε το σαν ευκαιρία να χαλαρώσετε. Ακούστε μουσική ή τον αγαπημένο σας σταθμό, τηλεφωνήστε (με bluetooth ή με ακουστικά ΜΟΝΟ) σε κάποιον φίλο, στη μαμά σας, την αδερφή σας. Αν έχετε τη δυνατότητα, χρησιμοποιήστε τα μέσα μαζικής μεταφοράς γιατί εκτός από εξοικονόμηση χρημάτων βρίσκετε χρόνο να διαβάσετε βιβλίο, να μιλήσετε στο τηλέφωνο, να χαζέψετε στο internet.

 

Γενικά αναζητήστε μέσα στην ημέρα μικρά διαλείμματα αναζωογόνησης και χαλάρωσης και διδάξτε τα παιδιά σας να κάνουν το ίδιο. Το κόλλημα στην κίνηση είναι μία καλή τέτοια ευκαιρία και να το βλέπετε θετικά και όχι αρνητικά.

 

11:00-12:00: Ώρα για δεκατιανό

 

Μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (που πρέπει να σας γίνει συνήθεια), πάρτε ένα ελαφρύ σνακ ως δεκατιανό. Το σνακ επιβάλλεται. Τα τακτικά μικρά γεύματα ξυπνούν το μεταβολισμό και ένα σνακ όπως γιαουρτάκι με μούσλι, μία μπάρα δημητριακών, φρέσκα φρούτα, μας γεμίζουν ευεξία.

 

Μεσημέρι: Γεμίστε μπαταρίες την ώρα του μεσημεριανού γεύματος

 

Εάν είστε στη δουλειά, προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά και όχι φαγητά της κακιάς ώρας στα πεταχτά, να βρίσκετε χρόνο για το μεσημεριανό σας διάλειμμα, να τρώτε με την ησυχία σας, να κάνετε μία μικρή βόλτα μετά το γεύμα στους διαδρόμους την εταιρίας ή στο τετράγωνο ή να βρείτε ένα ήσυχο σημείο να χαλαρώσετε για λίγη ώρα. Το διάλειμμα επιβάλλεται.

 

Επίσης να ενυδατώνεστε αρκετά καθώς η έλλειψη υγρών προκαλεί κόπωση.

 

Να μάθετε τα παιδιά σας να χαλαρώνουν για να γεμίσουν μπαταρίες. Και αυτά το έχουν ανάγκη.

 

Απόγευμα στο γραφείο: Φάτε ένα έξυπνο σνακ

 

 

Όταν παθαίνετε υπογλυκαιμία το απογευματάκι, αποφύγετε τις σοκολάτες και τα γλυκά. Αντί αυτού προτιμήστε κάποιο φρούτο, κάποιο γιαουρτάκι με προσθήκη μελιού και αποξηραμένων ή φρέσκων φρούτων, κράκερ ολικής με κυβάκια τυριού με μειωμένα λιπαρά, ταπεράκια με λαχανικά που θα έχετε φέρει από το σπίτι, αποξηραμένα φρούτα.

 

Απόγευμα στο σπίτι: Χαλαρώστε κάνοντας δουλειές

 

Πλέον έχετε σχολάσει, έχετε πάρει τα παιδιά από το σχολείο και βρίσκεστε στο σπίτι. Βρείτε 1,5-2 ώρες max για να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού, χαλαρώνοντας παράλληλα. Πώς; Διαλογιστείτε κάνοντας της απογευματινές δουλειές σας. Όταν πλένετε πιάτα, όταν μαγειρεύετε για την άλλη μέρα, όταν διπλώνετε ρούχα, όταν βάζετε πλυντήριο, όταν συμμαζεύετε το σπίτι, σταματήστε να σκέφτεστε διάφορα και επικεντρωθείτε στη δουλειά που κάνετε εκείνη τη στιγμή. Μάθετε τα παιδιά σας να κάνουν το ίδιο. Πείτε στα παιδιά σας να παρατηρήσουν τον ήχο του νερού, τη μυρωδιά των φρεσκοπλυμένων ρούχων, την υφή της κουβέρτας. Βάλτε τα να σας το περιγράψουν. Μην σκέφτεστε τις δουλειές που έρχονται ή που πρέπει να κάνετε. Ζήστε στο παρόν. Είναι χαλαρωτικό. Πιστέψτε με. Η αλήθεια είναι πως ενίοτε και το δικό μου μυαλό ταξιδεύει, αλλά αν επικεντρωθώ στο «τώρα», είναι πολύ αγχολυτικό. Σημαντικό: εάν δεν καταφέρετε να τελειώσετε τις δουλειές σας σε αυτό το 2ωρο, αφήστε τες. Ναι, αφήστε τες. Οι δουλειές δεν τελειώνουν ποτέ άλλωστε. Συνεχίστε την επόμενη μέρα.

 

20:00 – 21:00: Ποιοτικός χρόνος με τα παιδιά

 

 

 

Αφού έχετε τελειώσει τις δουλειές σας, γίνετε παιδιά μαζί με τα παιδιά σας. Παίξτε μαζί τους και αφοσιωθείτε σε αυτά. Όχι στην τηλεόραση, όχι στο κινητό σας, όχι στο tablet σας. Στα παιδιά σας.

21:00 -21:30 Πάρτε μαζί δείπνο

 

Γενικά δεν έχετε τη δυνατότητα το μεσημέρι να είστε όλοι μαζί στο οικογενειακό τραπέζι, καθώς η μαμά και ο μπαμπάς είστε στη δουλειά και τα παιδιά στο σχολείο. Άρα οι μοναδικές ευκαιρίες να τρώτε όλοι μαζί είναι στο πρωινό και το βραδινό. Καθίστε όλοι μαζί και φάτε βραδινό. Και αν μια μέρα δεν έχετε προλάβει να μαγειρέψετε, δεν χάλασε και ο κόσμος. Φάτε κάτι ελαφρύ μαζί με τα παιδιά: μία σαλάτα, βραστά ή ψητά λαχανικά, μία μακαρονάδα της τελευταίας στιγμής, πατάτες ψητές. Ή αν βαριέστε (δικαίωμά σας μία μέρα να μην έχετε διάθεση να ετοιμάσετε ούτε καν κάτι απλό – μη νιώθετε τύψεις για αυτό και) παραγγείλτε κάτι από έξω, όπως π.χ. σουβλάκια ή φιλέτο κοτόπουλο.

 

Μπορείτε να το προγραμματίσετε να συμβεί. Και το σαββατοκύριακο να μην παραλείπετε και τα οικογενειακά γεύματα εκτός από τα οικογενειακά πρωινά και δείπνα.

 

Βραδάκι - Βγείτε έξω

 

Γραφείο-σπίτι, γραφείο-σπίτι. Μπουχτίσατε. Βάλτε στην ατζέντα σας, χρόνο για εσάς. Όπως δεν θα χάνατε ένα μίτινγκ, μην χάσετε ούτε αυτό. Όταν θα έχετε φάει όλοι μαζί βραδινό, βγείτε. Για περπάτημα, για τζόκινγκ, για γυμναστήριο, για μάθημα γιόγκα, για ποτό με μία φίλη. Ό,τι θέλετε. Και για να είστε δίκαιες με τον σύντροφό σας, καθιερώστε το κάθε δεύτερη μέρα ώστε να μπορεί και αυτός να βγαίνει τις υπόλοιπες. Και αυτός έχει ανάγκη να ξελαμπικάρει. Οπότε ο ένας βγαίνει έξω και ο άλλος κοιμίζει τα παιδιά. Και μία στο τόσο, όταν έρχεται κάποια από τις γιαγιάδες ή αφού πάρετε μία περιστασιακή νταντά, βγείτε μαζί με τον σύντροφό σας. Χρειάζεστε χρόνο και για τη σχέση σας. Χαλαρό χρόνο. Make it happen, που λένε και οι Άγγλοι.

 

Προσοχή: Εάν το πρόγραμμα έχει βραδινή γυμναστική, στο δείπνο φάτε κάτι πολύ ελαφρύ (γιαουρτάκι, φρουτάκι).

 

Φροντίστε να βρείτε επαρκή χρόνο για ύπνο

 

Την ώρα που θα επιλέξετε να πάτε για ύπνο, τη βρίσκετε εσείς. Είτε βλέποντας πριν μία ταινία ή την αγαπημένη σας σειρά, είτε διαβάζοντας ένα βιβλίο, είτε χαζεύοντας για λίγο στο internet, είτε συζητώντας με τον σύντροφο σας. Όμως να φροντίσετε οι ώρες ύπνου να είναι επαρκείς για την ηλικία σας. 6-7 ώρες ύπνου είναι το ιδανικό για να ξεκουράζεστε και να νιώθετε ενέργεια.

 

Το σώμα μας ανταποκρίνεται καλύτερα όταν έχει μία σταθερή ρουτίνα ύπνου από το να κοιμόμαστε κάθε μέρα και διαφορετική ώρα. Είναι και ιατρικό το θέμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι καλές συνήθειες ύπνου και ο επαρκής για την ηλικία του καθενός ύπνος, βοηθάει σε παθήσεις όπως ο διαβήτης, οι καρδιοπάθειες και τα κρυολογήματα.

 

Λοιπόν; Δεν είναι δύσκολο να δούμε συνολικά τη ζωή μας αλλιώς! Τι λέτε;



Δείτε κι άλλα άρθρα από mylovablebaby.com








Tags

24ωρο, βραδινό, ευεξία, καθημερινότητα, προτάσεις, πρωινό, ρουτίνα, υγεία, υγιεινή ζωή, υγιεινό


4287


Εαν θέλετε να σχολιάσετε παρακαλούμε συνδεθείτε για να έχετε πρόσβαση στα σχόλια αυτού του άρθρου.









Η ΠΕΝΤΑΜΟΡΦΗ ΚΑΙ ΤΟ ΤΕΡΑΣ: Το...

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΑΝΑΚΟΙΝΩΣΗ 

 Όλες οι πληροφορίες και τα άρθρα που θα διαβάσετε εδώ, είναι γραμμένα με αγάπη και φροντίδα,

αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν την εξειδικευμένη γνώση και τις συμβουλές του γιατρού σας.