Είμαι Γυναίκα

Σανίδωσέ το!

Σανίδωσέ το!

 

Η «σανίδα», η δημοφιλής άσκηση που γυμνάζει όλο μας το σώμα, μάς θέλει -και μας κάνει- αγάλματα.

 

Έναν χρόνο πριν, η Σερ παραλάμβανε το βραβείο της Γυναίκας-Εμβλημα στα μουσικά βραβεία Billboard στο Λος Άντζελες και ευχαριστώντας το κοινό δήλωνε: «Είμαι 71 ετών και μπορώ να κάνω σανίδα επί πέντε λεπτά». Η «σανίδα»-«plank» στη μητρική της γλώσσα- κατάκτησε το Χόλιγουντ, αφού πρώτα πέρασε από τον παγκόσμιο στίβο και ατσάλωσε τα σώματα των πρωταθλητών κόσμου. Ακόμη και οι πιο συγκρατημένοι γυμναστές δεν κρύβουν τον ενθουσιασμό τους για την άσκηση, που δυναμώνει όλο το σώμα σε ελάχιστο χρόνο και με τις λιγότερες δυνατές κακώσεις. Ορισμένοι μάλιστα προπονητές αντικαθιστούν τις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών με τη «σανίδα», καθώς όταν γίνεται σωστά δεν καταπονεί τη μέση και γυμνάζει ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες.

 

Πρόκειται για μία άσκηση διαχείρισης σωματικού βάρους κατά την οποία δεν ενισχύεται μόνο ο κορμός (κοιλιακοί και ραχιαίοι) αλλά και το υπόλοιπο σώμα (Η σανίδα κάνει θαύματα και στους γλουτούς). Οι θιασώτες της υποστηρίζουν ότι παρόλο που δεν είναι διόλου αεροβική βοηθάει στην απώλεια λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.

 

Ακόμη, η σανίδα μπορεί να «σταθεί» μόνη της ή να περιλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα αερόβιας ή μη άσκησης. Είναι η αγαπημένη άσκηση των δρομέων που κερδίζει σιγά-σιγά ακόμη και τους χορευτές κλασικού χορού.

 

Στη σανίδα τώρα

Ανεβείτε σε σανίδα ως εξής: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα για pilates και στηριχτείτε στους αγκώνες. Προσοχή: οι παλάμες δεν πρέπει να είναι ούτε μπροστά ούτε πίσω αλλά ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Φανταστείτε το σώμα σας σαν μία γραμμή με την κοιλιά καλά κρατημένη και τη σπονδυλική στήλη στην ευθεία. Με τα δύο πόδια τεντωμένα πίσω σας πατάτε στα δάκτυλα κάνοντας «φλεξ» τα πέλματα. Για να τελειοποιήσετε τη σανίδα σας ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

 

  • Κοιτάξτε προς το δάπεδο και όχι μπροστά σας. για να διατηρήσετε τον αυχένα στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα αποφεύγοντας την υπερέκτασή του.
  • Σφίξετε τους μύες της κοιλιάς τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, για να διατηρήσετε σταθερή την πύελο αλλά και όλο το σώμα.
  • Σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε το άνοιγμα των ποδιών στο άνοιγμα της λεκάνης. 
  • Σταθεροποιήστε τους ώμους κάτω και πίσω και μην τους αφήσετε να ανέβουν προς τα αυτιά και το λαιμό.
  • Τεντώστε τα γόνατα, χωρίς να «κλειδώσετε» την άρθρωση για να μην την επιβαρύνετε.
  • Η μέση είναι σημείο κλειδί: δεν πρέπει να «κρέμεται» προς τα κάτω γιατί έτσι ασκείται πίεση στους δίσκους.
  • Φέρτε τα χέρια κοντά στα πλευρά. Μην αφήνετε κενό κάτω από τις μασχάλες.
  • Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τοποθέτησε τους δύο πήχεις παράλληλους μεταξύ τους ή σε σχήμα τριγώνου κρατώντας τις παλάμες μεταξύ τους. Οι παλάμες μπορεί να είναι γροθιές ή όχι.
  • Πάρτε βαθιές αλλά αργές ανάσες με διαλείμματα μικρότερων πιο σύντομων εισπνοών ώστε να μην ζαλιστείτε.

 

Μετρήστε το χρόνο σας

Την πρώτη φορά που θα ανεβείτε σε σανίδα μην υπερβάλετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, πάρτε μερικές αναπνοές και επαναλάβετε για τον ίδιο χρόνο. Μπορείτε να ανεβάσετε τον χρόνο σταδιακά προσθέτοντας 10 δευτερόλεπτα την εβδομάδα. Σερφάροντας στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε προγράμματα προπονήσεων για σανίδα από έγκυρες αθλητικές ιστοσελίδες. Δημοφιλής είναι η προπόνηση που ξεκινάει με παραμονή στη σανίδα για 20΄΄ και σταδιακά μέσα σε διάστημα ενός μηνός ο χρόνος φτάνει τα 4 ολόκληρα λεπτά. Η συγκεκριμένη προπόνηση γίνεται καθημερινά για 6 ημέρες. Ακολουθεί αποχή από την άσκηση την 7η ημέρα. Μία πιο «λογική» χρήση της σανίδας είναι να μένετε σε αυτή τη θέση από 10 έως 20 δευτερόλεπτα και να κάνετε τρεις επαναλήψεις με ενδιάμεσα διαλείμματα 10 δευτερολέπτων. Μπορείτε να επαναλαμβάνετε την άσκηση καθημερινά αφήνοντας μία ημέρα την εβδομάδα για ξεκούραση.

 

Παραλλαγές σε μία άσκηση

Όταν εξοικειωθείτε με την άσκηση μπορείτε να δοκιμάσετε:

Τη σανίδα με ανόρθωση του ποδιού: Από τη θέση της σανίδας ανασηκώστε εναλλάξ τα πόδια λίγα εκατοστά από το έδαφος (όχι πάνω από 10cm). Κρατήστε αυτή τη θέση για 5΄΄.

Την «two-point plank»: Μία σανίδα-πρόκληση όπου σηκώνετε ταυτόχρονα αντίθετο χέρι με πόδι.

Την πλαϊνή σανίδα: Από την κλασική σανίδα στρέφετε με προσοχή το σώμα από τη μία μεριά απελευθερώνοντας το ένα σας χέρι, το οποίο στρέφεται προς το ταβάνι μαζί με το πρόσωπο. Εάν έχετε ευαισθησία στους ώμους σας μην κάνετε αυτή την παραλλαγή.

 

Μια σανίδα για όλους

Η σανίδα είναι μία άσκηση που σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν. Εξαίρεση αποτελούν τα άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις του ώμου, του αγκώνα και του καρπού αλλά και τα υπέρβαρα άτομα, για τα οποία όμως υπάρχουν ειδικές «όρθιες σανίδες». Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτή την εναλλακτική σανίδα σταθείτε όρθιες και στερεώστε τις παλάμες σας μπροστά σε ένα τραπέζι ή στον πάγκο της κουζίνας. Απομακρύνετε τα πόδια σας και το σώμα σας από το σημείο στήριξης των χεριών σας τόσο, όσο να κρατήσετε σε ευθεία τη σπονδυλική στήλη προσπαθώντας να μην ξεκολλήσουν οι φτέρνες από το πάτωμα. Μείνετε για 10, 20 ή παραπάνω δευτερόλεπτα και κάντε την αρχή για ένα νέο σώμα.







Tags

plank, άσκηση, σανίδα


464


Εαν θέλετε να σχολιάσετε παρακαλούμε συνδεθείτε για να έχετε πρόσβαση στα σχόλια αυτού του άρθρου.









Τα απόλυτα παιδικά αξεσουάρ για την παραλία – Ο πιο χρηστικός οδηγός

Τα απόλυτα παιδικά αξεσουάρ για την παραλία – Ο πιο χρηστικός οδηγός

Μπρατσάκια, σωσίβιο ή μακαρόνι; Ποιό είναι το καλύτερο βοήθημα κολύμβησης και ποιά η καλύτερη αντηλιακή προστασία; Όλα αυτά, καθώς και οι πιο έξυπνες αγορές για παιχνίδια παραλίας, για να γλιτώσετε χρήματα και κουβάλημα.

Ιούλιος 10,2014

DIY: Εύκολη Γιρλάντα Με...

ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΑΝΑΚΟΙΝΩΣΗ 

 Όλες οι πληροφορίες και τα άρθρα που θα διαβάσετε εδώ, είναι γραμμένα με αγάπη και φροντίδα,

αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν την εξειδικευμένη γνώση και τις συμβουλές του γιατρού σας.